1- Duerme 8 horas al día de un tirón (a más edad menos horas, pero yo diría un mínimo de 6,5). La falta de sueño nos vuelve irritables y malhumorados. Cuando te levantes exponte al sol mañanero pues esto ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia. Procura ir siempre a dormir a la misma hora y seguir la misma rutina antes de ir a dormir. No hagas comidas copiosas ni ejercicio justo antes de dormir. No bebas alcohol en abundancia pues induce el sueño en un principio pero luego provoca despertares a media noche. Procura no mirar la tele en la cama. El sueño es muy importante en los procesos de aprendizaje y consolidación de memorias, ayuda a la concentración, puede ayudar a reducir síntomas de estrés y depresión. Pero dormir excesivamente no es bueno así que ¡que no se nos vaya de las manos!
2- Realiza ejercicio físico moderado regularmente (unas 3 veces por semana). El ejercicio físico nos ayuda pues promueve la segregación de endorfinasy serotonina relacionadas con la sensación de bienestar. También es un potente distractor de las preocupaciones y el dolor. Estudios recientes además apuntan a la norepinefrina moduladora que se encargaría de regular las reacciones al estrés.
3- Medita. Esto entrena al cerebro a lidiar con situaciones estresantes. Además es una buena estrategia de relajación y de autoconocimiento y nos permite centrarnos en el presente y en lo que es importante focalizando nuetra atención en la aceptación de lo que nos rodea.
4- Ten una lista de objetivos a corto-medio y largo plazo. Esto te permitirá tener metas y saber que camino seguir. Proporciona estructura y sentido a la vida.
5- Mantén contacto con las amistades y la familia. El contacto social se asocia con la oxitocina, neuropéptido que produce sensación de bienestar. Además el apoyo social es un factor protector en muchos trastornos psicológicos y una gran ayuda en momentos de necesidad. Además se asocia con un envejecimiento más favorable. Da y acepta apoyo. Comparte intereses. Ríete y diviértete.
6- Relájate. Dedica un tiempo para ti, un baño de espuma, escuchar música relajante, ver una película…. La relajación disminuye los efectos dañinos del estrés, reduce la tensión muscular, mejora síntomas psicosomáticos y el autocontrol. Y como no, proporciona bienestar a la persona. Mi recomendación: La relajación muscular progresiva de Jacobson que expliqué en otro artículo reciente.
7-Realiza ejercicios de agudeza mental: sudokus, sopas de letras (y variados) sirven… Leer también es muy bueno y además nos ayudará a evadirnos de los problemas del día a día y como no ¡a aprender una o dos cosas nuevas! Practica sumas, restas y divisiones manuales de vez en cuando. Al fin y al cabo las habilidades que no practicamos el cerebro las pierde por debilitación entre conexiones. Y el que piense que es como montar en bici que pruebe a realizar una división manual (sí sí, con su cajita y todo) de tres o más digitos.
8- Cuida tu alimentación y come lentamente. Come mucha fruta y verduras y alimentos ricos en fibra. Evita los alimentos grasos o excesivamente azucarados.
Alimentos beneficiosos:
Alimentos antioxidantes: Te verde, moras, tomates, berenjenas, chocolate…
Huevos: Memoria a largo plazo.
Aguacate: Concentración.
Salmón, atún, anchoas…: Mejoran energía, aprendizaje y memoria. Mejoran estados de animo depresivos.
Frutas y cítricos: mejoran memoria.
Frutas y hortalizas verdes: Memoria y concentración.
Cereales integrales: Mejoran la atención.
Té: Combate la fatiga y mejora memoria y atención.
Alimentos con calcio (leche, yogur, queso…): Mejoran estado de alerta, concentración y memoria.
Curry: Protege de enfermedades neurodegenrativas.
Chocolate (cacao 80% o superior): Antioxidante, estimulante y mejora estado de ánimo.
Frutos secos: Mejoran la memoria y el estado de ánimo.
Debemos ingerir alimentos ricos en Omega 3 y 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, Hierro, Magnesio y Calcio.
Los alimentos inciden sobre la producción de Serotonina, Noradrenalina y Dopamina del cerebro. Todos los alimentos que fomenten la producción de estos neurotransmisores serán beneficiosos para el estado de animo y la salud mental: Nueces, almendras, pipas, yogur, chocolate, frutas y verduras, pescado…
Hay que beber al menos 8 vasos de agua al día para mantener el cerebro y el cuerpo hidratados y fomentar así sus funciones.
9- Toma el sol (de forma moderada): Es bueno para el estado de animo ya que los rayos UV promueven la producción de serotonina.
10- Adopta una actitud positiva, centrada en el presente, basada en la aceptación de uno mismo y de lo que nos rodea.
11- Los problemas financieros aumentan el estrés así que ten un presupuesto financiero y prevee los imprevistos con un “fondo para emergencias”.
12- No tengas miedo al cambio, el cambio es inevitable y es el motor del avance.
13- Se voluntario en tu comunidad o participa en actos benéficos. Involucrate.
14- Busca ayuda cuando la necesites. No es un signo de debilidad pedir ayuda sino de fortaleza. Nadie es perfecto, nadie va a poder encargarse siempre de todo solo. Vivimos en sociedad y debemos saber aprovechar los beneficios que ello nos aporta. La evolución nos ha convertido en seres sociales porque esta era la forma más adaptativa de existencia para nuestra especie.
15- Rompe con la monotonía de vez en cuando. La rutina puede ser aburrida y deprimente, permítete alguna sorpresa de vez en cuando.
16- Da rienda suelta a la creatividad. La creatividad fomenta la agudez mental, es además una muy buena forma de expresión personal, de autoconocimiento. Debemos permitirnos dejar rienda suelta de vez en cuando a esa energía, pintar un lienzo, escribir un relato corto, hacer manualidades, inventar algún aparato nuevo, pintar una pared de casa con motivos…
17- No buses de la televisión. Convertirse en un zombie no es una opción. Buscate hobbys más activos y desafiantes.
18- Mantén cierta autonomía, se autosuficiente. No depender siempre de los demás (no volcar toda nuestra existencia en nuestra pareja por ejemplo), haz cosas tú solo de vez en cuando. Esta bien buscar apoyo en los demás pero también hay que creer en uno mismo.
19- Ejercita el autocontrol y la solución racional de problemas, premeditando tus acciones y estableciendo listas de pros y contras. Evalúa los riesgos y las consecuencias de tus acciones en la medida de lo posible, así evitaras sorpresas y arrepentimientos.
20- Mens sana in corpore sano: asegurate de cuidar tu salud, tu dieta y tu cuerpo. Mente y cuerpo están unidos, ¡cuando uno se resiente el otro lo sufre también! Recomiendo la lectura del artículo “¿porqué nos ponemos enfermos en periodos de estrés?” que explica muy bien como la salud mental puede influir en la salud física.
21- Se organizado con tu tiempo, pero aprendiendo a priorizar. Ten en cuenta tus propias capacidades y los recursos disponibles (materiales y de tiempo) para cada tarea. No te sobrecargues y programa descansos entre tareas. Esto de por sí puede evitar mucho estrés. Utiliza una agenda o calendario.
22- Se humilde y procura escuchar, se aprende mucho más. No juzgues a los demás.
23- Aprende a reconocer tus propias emociones y tu estrés. Expresa lo que sientes a los demás. Aprende a canalizar esos sentimientos positivos y a controlar los negativos.
24- Disfruta de la naturaleza y viaja, conoce lugares nuevos. Abre tus fronteras hacia lo desconocido.
25- Practica sexo. El sexo mejora el dolor y ayuda a dormir. Ademas segregamos hormonas muy beneficiosas para el estado de ánimo que nos ofrecen un efecto relajante a través de las endorfinas, adrenalina, dopamina y serotonina. Reduce la ansiedad, mejora el estrés y la autoestima. ¡No dejes de compartir!
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